كيفية زيادة القدرة على التحمل في أثناء الجري
سواء كنت عدَّاءً متمرساً في المسافات الطويلة أم جديداً في الجري، فمن المحتمل أنَّك تعرف مدى أهمية التحمل القلبي، من خلال زيادة قدرتك على التحمل وإن قليلاً، فقد تكون قادراً على المضي قدماً لمسافة ميل آخر في الركض، فإذا كنت من الرياضيين الذين يحبون زيادة قدرتهم الجسدية على الجري، فلا بدَّ لك أن تتابع معنا في هذا المقال الذي سنستعرض فيه أهم النصائح التي تلزمك لترى تحسناً ملحوظاً في قدرتك على تحمل الركض.
النصيحة الأولى: تناوَل الأطعمة الغنية بالطاقة قبل ساعتين من الركض
احرص على تناول وجبة تحتوي من 300 إلى 400 سعرة حرارية حتى تحصل على الطاقة الكافية، ومع أنَّ تناول الطعام ضروري جداً قبل الركض، فإنَّك ستشعر بعدم الراحة إذا تناولت طعاماً كثيراً؛ لذلك تناول الكربوهيدرات التي يسهل هضمها؛ فهي ستعطي جسمك الجليكوجين وهو بمنزلة وقود لعضلاتك.
لا تنسَ تضمين البروتينات الخالية من الدهون من أجل بناء العضلات والتعافي، فعلى سبيل المثال تناول الموز أو التوت أو الجزر أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو شرائح الأفوكادو، وتجنَّب الأطعمة التي تستغرق وقتاً طويلاً للهضم مثل الفول والبروكلي والجبن والفواكه الغنية بالألياف.
النصيحة الثانية: اشرب كمية كافية من الماء قبل ساعتين من الركض
استهلك 17 إلى 20 أونصة من الماء؛ أي ما يعادل 500 إلى 590 مل من الماء قبل الجري، وحاول أن تشرب السوائل قبل ساعات قليلة من الجري حتى يحصل جسمك على فرصة للترطيب، بعد ذلك اشرب من 7 إلى 10 أونصات إضافية؛ أي ما يعادل 210 إلى 300 مل كل 10 إلى 20 دقيقة من الجري؛ فالبقاء رطباً يساعد جسمك على تنظيم درجة الحرارة وتوصيل الطاقة لخلاياك، كما أنَّه يحمي مفاصلك وهو أمر هام في أثناء الجري.
إذا كنت تعاني الجفاف قليلاً فلا تشرب الماء ثم تذهب إلى الجري على الفور؛ لأنَّ جسمك يحتاج إلى بعض الوقت للترطيب قبل ممارسة الرياضة.
النصيحة الثالثة: ارتدِ حذاء يناسبك ويقدِّم لك الدعم
يساعدك زوج جيد من الأحذية على أن تقطع شوطاً طويلاً من الركض من دون إصابات؛ لذلك اذهب إلى متجر أحذية الركض المحلي وجرِّب أزواجاً عدة لتكتشف ما هو أكثر راحة لك، يجب أن يكون الموظفون قادرين على معرفة نوع الجري الذي تمارسه، وما الأحذية التي تناسبه، وما هي طبيعة قدمك.
على سبيل المثال إذا كانت قدمك تحتوي على أقواس عالية، فقد يوصون لك بحذاء يوفر توسيداً إضافياً؛ إذ يمكن أن تمتص هذه الدعامات الصدمات أيضاً؛ لذا قد تتمكن من الجري لفترة أطول دون الشعور بالتأثير نفسه، وحاول استبدال حذاء الجري البالي، واشتر الأحذية الجديدة لتحمي قدميك حقاً وتدعم الجري.
شاهد بالفيديو: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي
النصيحة الرابعة: ركِّز على وضعية جري جيدة
يدعم وضع الركض لديك عضلاتك بحيث تكون أكثر كفاءة عند الجري؛ فالانحناء إلى الأمام أو شد جسمك يمكن أن يسبب ضرراً؛ لذا حافظ على جذعك مستقيماً عند الجري، من الجيد الانحناء إلى الأمام قليلاً، لكن تأكد أن ترفع جذعك إلى الأمام حتى تتمدد رئتيك، ويجب أيضاً أن تترك ذراعيك تتأرجح من جانبيك، بدلاً من إبقائهم متقاطعين أمام جذعك، وحاول أيضاً أن تبقي يديك ومعصميك مرتخية في أثناء الجري، فالبقاء مسترخياً يمكن أن يمنع إجهاد العضلات ويحافظ على مرونتها.
النصيحة الخامسة: تدرِّب على أداء تنفس جيد
باستخدام كمية أقل من الأوكسجين يمكنك وضع مزيد من الطاقة في الجري، فإذا وجدت نفسك تلهث أو تتنفس بسرعة بعد الجري، ركز على تحسين تنفسك، إذا جعلت أنفاسك أعمق وأكثر كفاءة، فستتمكن من إرسال المزيد من الطاقة إلى عضلاتك، لبدء التنفس في أثناء الأداء كرِّر هذه الدورة:
استنشق من خلال أنفك لعدَّتين، ثم احبس أنفاسك لعدَّتين، بعدها أخرج الهواء من فمك.
النصيحة السادسة: شغِّل الموسيقى في أثناء الركض
شغِّل الموسيقى النشطة لتحصل على زيادة في القدرة على التحمل، قد يبدو هذا جيداً لدرجة يصعب تصديقها؛ فقد وجد الباحثون أنَّ الاستماع إلى موسيقى البوب أو موسيقى الروك التحفيزية في أثناء التمرين يمكن أن يزيد من تحملك بنسبة 15%، ويمكن أن يكون للموسيقى أيضاً تأثير إيجابي في مزاجك؛ لذلك ستشعر بتحسن في الجري، من المفيد أيضاً أن تبتكر قائمة تشغيل تحفيزية تستخدمها فقط للجري، بهذه الطريقة يمكنك ضبطها والانطلاق.
النصيحة السابعة: نوِّع في التمرينات الرياضية
اخلط تمرين الركض مع تمرينات مثل قفز الحبل؛ إذ تقوي هذه الأنواع من التمرينات عضلاتك حتى تستخدمها بكفاءة أكبر، ويمنحك هذا مزيداً من الطاقة، أو القدرة على التحمل للجري.
النصيحة الثامنة: مارس الرياضات ذات التأثير المنخفض مثل السباحة والمشي
قد يكون الجري عنيفاً على جسمك، فقد تتعرض لإصابات مع مرور الوقت؛ لذا حاول أن تقفز في المسبح وتسبح لبناء القدرة على التحمل دون المخاطرة بإصابة؛ إذ تعمل السباحة على تمرين رجليك وكتفيك وذراعيك، والمشي أيضاً هو تمرين آخر رائع منخفض التأثير يبني القدرة على التحمل؛ إذ إنَّ لكل 4 إلى 7 دقائق تقوم بها بالجري خطط للمشي لمدة دقيقة واحدة.
إذا كنت تنوي إضافة السباحة إلى برنامجك الرياضي، فجرِّب السباحة بوصفها راحة بعد تمرين شاق، أو اذهب إلى السباحة بضع لفات عندما يكون لديك وقت.
تشمل الأنشطة الأخرى ذات التأثير المنخفض التزلج على الأسطوانة، والركض في المسبح، وركوب الدراجات واليوغا والتزلج الريفي على الثلج.
النصيحة التاسعة: أضف البيلاتس إلى جدول تمريناتك
تعمل البيلاتس على تحسين مرونتك، ويمكن أن تزيد من قدرتك على التحمل في أثناء الركض، ربما تفكر في البيلاتس على أنَّها نشاط تمدد فقط؛ لكنَّها طريقة رائعة لتقوية ساقيك وجذعك وظهرك، حتى ساعة أو ساعتين فقط في الأسبوع يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة، مما يدعم العضلات التي تطورها.
لتبدأ بتمرينات البيلاتس المفيدة جرِّب:
ركلة الساق الجانبية:
استلقِ على بطنك، وارفع الجزء العلوي من جسمك على ساعديك، ثم أعد ساق واحدة نحو مؤخرتك، ثم أنزلها واسحب الساق المعاكسة للخلف، أدِّ ذلك عشرين مرة على سبيل المثال.
التجديف:
اجلس مستقيماً مع فرد رجليك أمامك، ثم لف رباطاً حول ساقيك وقاطع النهايات، ثم اسحب الأشرطة إلى جذعك وحررها، كرر هذا عشر مرات.
الركوع:
الركوع على حصيرة وإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد، أرخِ ذراعك للأسفل لدعمك، واجلب الذراع الأخرى خلف رأسك، بعد ذلك مُدَّ الساق المقابلة، وارفع ساقك يمكنك تحريكها صعوداً ونزولاً، أو تحريكها في دوائر، افعل هذا نحو عشر مرات قبل أن تعمل على الجانب الآخر.
شاهد بالفيديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية
النصيحة العاشرة: احرص على زيادة أهداف التمرين بنسبة عشرة بالمئة في الأسبوع
اهدف إلى تحسين مسافة الجري أو الوقت بنسبة تصل إلى عشرة بالمئة كل أسبوع، قد تكون متحمساً لدفع نفسك بسرعة إلى تحقيق مكاسب كبيرة، لكن امنح جسمك فرصة لبناء عضلات جديدة ببطء من خلال إطالة وقت التمرين أو مسافة التمرين تدريجياً، فبذلك ستتمكن من بناء القدرة على التحمل.
على سبيل المثال يمكنك أن تركض اليوم مسافة واحد كيلومتر، اركض واحد كيلومتر يومياً لمدة أسبوع، وبعد أن يكون الركض لواحد كيلومتر سهلاً، زد المسافة مئة متر، واركض المسافة الجديدة لمدة أسبوع وبعدها أعد زيادة المسافة وهكذا.
يمكنك أيضاً أن تزيد الوقت المخصص للتمرين كل أسبوع؛ إذ يمكنك أن تركض لمدة ساعة طيلة الأسبوع، وبعد أن يصبح ذلك أمراً عادياً بالنسبة إليك يمكنك أن تزيد وقت الركض ليصبح ساعة وست دقائق، وتستمر بذلك لمدة أسبوع وهكذا.
النصيحة الحادية عشر: اكتب جدولاً للتمرينات التي تريد أن تقوم بها
مارس مزيجاً من الجري والتمرينات التي تستمتع بها، وإذا كنت تحب القيام بمزيج من التدريبات عالية ومنخفضة الكثافة، فيمكنك على سبيل المثال ممارسة رياضة العدو، يليها الجري المعتدل، ثم الجري السريع في يوم واحد، في اليوم التالي يمكنك أن تقوم بالجري المعتدل، والقفز على الحبل أو رفع الأثقال، وحاول اختيار التدريبات التي ترغب في القيام بها حتى تتمكن على الأرجح من الالتزام بجدول التمرين.
نصائح إضافية:
- احصل على نصائح من العدائين الآخرين، وانضم إلى نادٍ للجري أو جرِّب منتدى عبر الإنترنت لتتعلم من نصائح الآخرين الذين نجحوا في زيادة قدرتهم على التحمل.
- احتفظ بدفتر يحتوي على تفاصيل روتينك الجاري؛ إذ به ستكون قادراً على رؤية تحسُّنك بمرور الوقت من دون أن تشعر.
- تحقق مما إذا كان الأصدقاء أو العائلة يرغبون في الانضمام إليك في أثناء التدريب، فهذا يمكن أن يحفزك ويجعله أكثر انجذاباً للركض.
في الختام:
نرى أنَّ كل شيء في بدايته يبدأ صعباً، لكن مع بعض الممارسة ومع عزيمة وإصرار كبيرَين يصبح الأمر ممكناً جداً، ولا بدَّ من الإشارة إلى أنَّ أهم شيء في تحقيق أيِّ هدف له علاقة بالرياضة هو الممارسة والمتابعة، فلا يكفي أن تمارس الرياضة مرة واحد في الأسبوع يجب أن يكون الأمر يومياً، ولو لبضع دقائق حتى؛ لذلك أنصح الجميع بأن يكون من بين أهدافه التي يصبو إلى تحقيقها هدف رياضي يسعى إلى تحقيقه.